Si piensas en ensalada, probablemente lleguen a tu mente los calificativos sano, ligero o saludable. Sin embargo, no siempre es así. Hay ensaladas que lejos de ser aliadas de la báscula, son sus enemigas. Por ejemplo, ¿sabías que en una cucharada de aderezo César hay más de 80 calorías? ¿o que un plato de ensalada Cobb puede proporcionarte hasta 1000? Y es que a veces, la elección de los ingredientes y aliños no es la más adecuada.
Si no quieres comer una ensalada que engorde, toma en cuenta estos tips al preparar una o pedirla en un restaurante:
- Haz que el ingrediente dominante sean hojas verdes. Lechugas, espinacas y kale son fuentes de antioxidantes y minerales esenciales y solo aportan 10 calorías por taza.
- Elige los ingredientes crudos, asados o cocinados al vapor. Los fritos, rostizados o empanizados agregan varios gramos de grasa.
- Cambia los picatostes (croûtons) por cuadros de jícama o castañas de agua. También son crujientes pero son mucho más ligeros que el pan.
- Para que se convierta en una comida completa es necesario que incluyas proteína. Las opciones más ligeras son atún, huevo cocido (claras), pollo asado o tofu si quieres una versión vegetariana.
Si deseas agregar un toque dulce, elige fruta fresca como gajos de mandarina o rebanadas de pera. El aporte calórico de las frutas secas es hasta 7 veces mayor que el de las frescas.
Siempre pide que te den el aliño aparte y prefiere las vinagretas a los aderezos cremosos.
Además de las hojas verdes, los vegetales y la proteína, puedes incluir otros ingredientes que le den sabor a tu ensalada pero siempre cuidando las porciones. Ten en cuenta esto:
Queso feta (1/4 de taza) = 200 calorías
Aguacate (media pieza) = 150 calorías
Semillas de girasol (1/4 de taza) = 180 calorías
Aceitunas (10 piezas) = 50 calorías
Nueces (entre 4 y 7 piezas) = 180 calorías
Fideos chinos (media taza) = 150 calorías
Así que ya lo sabes, cuando elijas una ensalada, fíjate bien en los ingredientes porque no siempre son la opción más ligera del menú.
