Si a lo largo de las últimas publicaciones sobre ansiedad te has identificado con lo que se dice en ellas, probablemente querrás saber qué puedes hacer en tu vida para no volverte prisionero de un miedo desproporcionado que altera tu capacidad de saborear todas las cosas buenas que tiene el estar vivo. Lo primero a tener en cuenta es que la situación actual no nos ayuda. La realidad que vivimos hoy en día es ansiógena y esta sociedad crea individuos ansiosos. Un exceso de noticias negativas y un constante bombardeo de información sobre enfermedades potencialmente agresivas, nos predisponen a estar en constante estado de alerta.
“Antes de cambiar el mundo, tienes que aceptar que tú también formas parte de él.”
Película: The Dreamers
Somos víctimas del efecto nocebo, que es justo lo contrario del efecto placebo. Este último hace que nos sugestionemos positivamente sobre el efecto de un fármaco que nos dice que nos va a curar. Aunque el fármaco no tiene un principio activo que cure, nuestro cuerpo reacciona sintiéndose mejor e incluso llegando a sentirse mejor al sugestionarse positivamente de que el fármaco lo va a sanar. El efecto nocebo es justamente lo contrario, corresponde a una sugestión negativa ante algo que nos hace sentir mal. Por ejemplo cuando un paciente conoce exhaustivamente los efectos secundarios de algún fármaco es más probable los que sienta ya que se ha sugestionado.
En nuestra comunidad somos víctimas del efecto nocebo social. Sabemos demasiadas cosas negativas que nos acontecen como la inseguridad, la incertidumbre económica, los desastres naturales, el surgimiento de nuevas enfermedades, etcétera. De manera inconsciente, estamos procesando mucha información catastrofista que influye negativamente en nuestros pensamientos y emociones.
Es de vital importancia que elijas un estilo de vida no ansiógeno. Para ello, hay que identificar aquellas situaciones, personas y actividades que generan más ansiedad. A continuación, te presento una serie de acciones que te ayudarán a reducir tu ansiedad. No hay que seguir un orden estricto y muchas veces se pueden hacer en paralelo. Cambiar tus pensamientos y aprender a relajarte pueden ser dos tareas que puedes combinar.
Cambia tus pensamientos
El miedo es una de las la emociones más intensas que existe. Entre buscar el placer o evitar el miedo, la gente opta por la segunda. Identifica qué pensamientos constantes te llegan a la mente, toma nota cada vez que te sientas intranquilo y escribe qué es lo que temes, qué es lo que te preocupa y qué mensajes te vienen a la cabeza. Apuntalos durante una semana y al cabo de ella tendrás tres o cuatro ideas que rondan continuamente en tu cabeza. Normalmente, estos pensamientos giran alrededor de tus preocupaciones y miedos. Hay dos tipos de miedos, el miedo a aquellos elementos externos que no podemos controlar y el miedo interno asociado a una baja autoestima.
Miedos externos o eventos incontrolables
Los miedos externos muchas veces tienen su origen en los nocebos sociales. El exceso de noticias pesimistas crea pensamientos relacionados con eventos desgraciados externos de los que nosotros tenemos poco o ningún control. Ideas como “A mi padre lo puede atropellar un coche”, “¿Qué pasa si a mi hijo lo secuestran?” o “¿Y si hay un terremoto?” no contribuyen en nada a tu bienestar ni te proporcionan soluciones.
Debes de tener en cuenta que no todo depende de ti, que la probabilidad de que te pase es muy baja y que pensar en desastres sólo representa una fuente de preocupación. ¿Qué tan probable es que te pase una catástrofe? ¿Qué tan posible es que choques si conduces con prudencia y precaución?
Miedos internos que sí puedes cambiar
¿A qué tienes miedo?, ¿a no ser suficiente?, ¿a no poder hacerlo?, ¿a que no te quieran?, ¿a decepcionar?, ¿a que te dejen de querer?, ¿a que sepan que no eres lo que creen?, ¿a fallar?… Claramente estamos hablando de un problema de autoestima o que te estás dejando influenciar por tu Yo soberbio. En ambos casos, debes enfrentarlo.
Si puedes solucionarlo, crea un plan de acción. Si no puedes arreglarlo, simplemente observa el problema, acepta las emociones que vienen asociadas a él y no te resistas. Evitar vivir una emoción causa más ansiedad que decidir experimentarla.
Aprende y practica técnicas de relajación
Técnicas de relajación como yoga o tai chi te pueden ayudar. Hay muchas más de las que piensas. Si una no funciona o no es para ti, no te frustres y prueba otras hasta que encuentres la definitiva. Las técnicas de relajación tendrían que ser asignatura obligatoria en las escuelas. Cuando estamos ansiosos perdemos nuestro centro de gravedad emocional y física. Lo
primero que hacemos mediante la relajación es reducir la liberación de adrenalina y noradrenalina. Consecuentemente, disminuimos todos aquellos síntomas físicos de la ansiedad: relajamos músculos, regulamos nuestra frecuencia cardiaca y nuestra respiración se hace más profunda. La tensión emocional es incompatible con la relajación fisiológica y viceversa.
Dedica los últimos diez minutos de tu sesión de relajación a crear pensamientos constructivos. Recuerda las soluciones que habías propuesto para esos miedos que te rondan constantemente. Por ejemplo, si temes que le pase algo a tu madre, piensa “hay cosas que no dependen de mí”, “soy una persona muy valiosa”. Así estarás asociando una reacción física a mensajes positivos.
Aprende a neutralizar tus pensamientos negativos
Cada vez que llegue la preocupación, repite las frases que utilizas en tu meditación. Nunca recurras a la negación, evita frases como “no eres un inútil”, busca algo como “soy capaz de hacerlo, “me he preparado para esto”. Utilizar la negación es activar ese pensamiento de manera inconsciente. Hay otras técnicas como la parada de pensamiento que se incluye en las secciones siguientes.
Quítate pesos
Reflexiona sobre todas las actividades rutinarias que tienes y elimina aquellas que no están en línea con tus necesidades más importantes. El exceso de responsabilidades y la incapacidad de poder satisfacerlas todas te están creando este estilo ansioso. Date tiempos para ti. El día sólo tiene veinticuatro horas, de las que al menos ocho tienes que dedicar a dormir. No te pueden dar más horas ni debes robárselas al sueño, por lo que para ganar tiempo para ti, tienes que quitárselo a otras actividades que no sean tan importantes.
Pon límites
Saca de tu vida todo aquello que te produzca ansiedad. Crea espacios únicos para ti, elimina los elementos que te despierten preocupación y son superfluos. Aléjate de la tecnología por un par de horas al día, ya que ésta te genera un constante estado de alerta y no te deja volver a tu línea base. No vivas pendiente del teléfono y sobre todo, aprende a desconectar para conectarte contigo y con los otros. Aunque estamos más enlazados que en cualquier otro momento de la historia, en términos emocionales, nunca hemos estado tan alejados. Y recuerda, si tú no respetas tus propios espacios, nadie los respetará.
